Hoe haal ik de 5 kilometer?

Vraag het de hardlooptrainer

Hoe haal je de finish op 5 kilometer? Je begint net met hardlopen en hebt je ingeschreven voor een hardloopevenement. Samen met een goede vriend of vriendin of met je bedrijf heb je besloten te starten met deze afstand. Tijdens je hardlooptrainingen ben je lekker bezig, maar 5000 meter hardlopen klinkt je nog best pittig in de oren. Toch is deze afstand voer iedere beginnende loper haalbaar. Met de volgende praktische tips van hardlooptrainers ga je het ook werkelijk halen. Zij geven antwoorden op één van de meest gestelde vragen van hardlopers; hoe haal ik de 5 kilometer?

nel schoehuijs over goede hardloopschoenen voor beginners
Nel Schoehuijs – Personal trainer en bewegingsanalist
Wie is Nel Schoehuijs

michiel van der linden over goede hardloopschoenen voor beginners
Michiel van der Linden – Personal trainer
Wie is Michiel van der Linden?

Hoe haal ik de 5 kilometer makkelijk?

Katinka
Je haalt de 5 kilometer makkelijk door een goed schema te volgen en op te bouwen naar de datum van je wedstrijdloop.

Nel
Ook voor een 5 kilometer is het belangrijk dat je je voorbereid. Zorg dus dat je weet waar je je voor op hebt gegeven. Ben je fit? Heb je blessures of kwaaltjes? Dat zijn vragen die je jezelf van te voren moet stellen. Als je fit genoeg bent om te gaan trainen, bouw dan heel rustig een basis op. Consequent trainen. Bijvoorbeeld een training per week, heeft meer effect dan een week vijf keer trainen en dan weer twee weken niet.

Michiel
Begin vooral rustig aan, en ga niet gelijk te hard lopen. Vaak ontstaan hierdoor de eerste blessures door te hard en te voorspoedig van start te gaan.

Hoe haal ik de 5 kilometer zonder training?

Katinka
In principe raad ik je dat niet aan. Heb je een goede basisconditie en sport je op regelmatige basis kun je ongetraind een 5 km lopen.

Nel
Zonder training een 5 kilometer hardlopen zal ik nooit adviseren.

Michiel
Het is verstandig om voor elke afstand te trainen, en ieder geval een aantal keer te hebben gelopen voordat je een afstand gaat lopen.

Hoe haal ik de 5 kilometer in 4 weken?

Katinka
Dit kan lukken als je een goede basisconditie hebt, sportief bent en minimaal 3x per week kunt trainen onder professionele begeleiding.

Nel
In 4 weken naar 5 kilometer trainen, is mogelijk maar wel afhankelijk van een aantal factoren betreffende de gezondheid en fitheid van de betreffende trainee. In 4 weken zou ik in een gedegen trainingsschema begeleiden dat is opgemaakt afhankelijk van de belastbaarheid en startpunt van de trainee.

Michiel
Bouw rustig op, en loop twee keer in de week. Vul dit aan met krachttraining oefeningen om je been en core spieren te versterken dit om blessures tegen te gaan.

Wat is een goede 5 kilometer hardlooptijd?

Katinka
Hardlopen is een individuele sport, je stelt je eigen doel. Dus de goede 5 kilometer tijd is die je voor jezelf als doel stelt.

Nel
Iedereen die een 5 kilometer kan hardlopen mag trots zijn op zichzelf. Tijd is een relatief begrip en niet van belang.

Michiel
Er zijn in grote lijnen 3 soorten schoenen; neutraal, pronatie en supinatie schoenen. Veel mensen hebben een neutrale afwikkeling. Neutraal is een rechte afwikkeling, pronatie is wanneer je voet naar binnen zakt Dat is afhankelijk van je conditie, leeftijd, training, loopervaring en allerlei andere factoren.

Hoe kom ik onder de 30 minuten met een 5 kilometer afstand?

Katinka
Door te trainen onder professionele begeleiding of een goed schema te volgen.

Nel
De prestatielopers die ik begeleid, boeken winst op de techniek. Dit geldt voor iedere afstand. Wil je sneller lopen? Start met het verbeteren van je looptechniek!

Michiel
Als je uitgaat van een gemiddelde snelheid van 10 km/uur, dan betekent het dat de gemiddelde looptijd bij de 5 kilometer op zo’n 30 minuten zal liggen. Om je snelheid te verhogen en beter te worden, moet je variëren. Dán maak je progressie. Goede variatie is bijvoorbeeld: 1 x per week lopen zoals je gewend bent, 1 x per week afwisselen tijdens de loop in tempo. Vul dit aan met kracht oefeningen voor sterkere spieren zowel in benen maar ook core-stabiliteit.

Hoe bereid ik me voor op een 5 kilometer afstand voor aanvang van het loopevenement?

Katinka
Als je goed getraind bent, neem op tijd je rust. Eet en drink maar niet te dicht voor de wedstrijd. Zorg voor een goede nachtrust en heb plezier!

Nel
Zorg dat je goed bent voorbereid op het evenement zelf. Waar kun je parkeren? Zijn er kleedkamers, toiletten? Waar haal je het startnummer? Als je je voorbereid, kun je inschatten hoeveel tijd je nodig hebt voor de start. Dit geeft rust en kun je je energie gebruiken voor dat waar het om gaat: de 5 kilometer!

Michiel
Bouw vooral rustig op, en zorg voor een paar goede schoenen. Kijk op internet voor een hardloopschema of volg een hardloopclinic om je samen voor te bereiden voor de 5 kilometer.

Wat zijn je 3 beste tips om vrolijk de 5 kilometer finish te halen?

Katinka
Geniet van het evenement, de enthousiaste mensen en wees super trots op je prestatie!

Nel
1) Wees je bewust van de prestatie waarmee je onderweg bent en wees trots op jezelf!
2) Geniet van ieder stukje van het parcours en van de aanmoedigingen die je mag ontvangen!
3) Leg geen druk op jezelf, als het niet je beste dag is, ga je dat onderweg toch niet veranderen.

Michiel
Goede schoenen, goede voorbereiding, en ontspannen beginnen bij de start.